Hvad skal man spise for nogle kulhydrater inden træning for at præstere bedst muligt? Kulhydrat er et energigivende næringsstof, som findes i mad, hvilket vil sige at du ved at spise kulhydrater får energi til kroppen. Kulhydrater findes oftest i de vegetabilske fødevare, så som kornprodukter, grøntsager og frugter. Mælk og mælkeprodukter generelt indeholder også en smule kulhydrater.
Hvad er der kulhydrater i?
Størstedelen af kulhydrater findes i de vegetabilske fødevarer, som er de fødevare der kommer fra planter. Det kunne fx. være brød, korn, grøntsager og frugt. Kulhydrater er en helt naturlig del af sund og varieret kost, da det er en afgørende kilde til energi for kroppen.
Kulhydrater er til at finde i rigtig mange forskellige madvare. Her er en række kilder til kulhydrater i den danske kost:
- Brød og kornprodukter – rugbrød, knækbrød, franskbrød, havregryn, cornflakes og mysli.
- Frugt og grøntsager
- Kartofler, ris og pasta
- Mejeriprodukter – mælk, kernemælk, yoghurt og skyr
- Sukker, slik, is, chokolade og kager
- Juice, saftevand og sodavand
Kulhydrater er den primære energikilde
Blandt kroppens kilder til energi (protein, kulhydrat og fedt) er kulhydrat den primære energikilde når du er fysisk aktiv. Hvis man har en hård træning vil kroppen stort set kun forbrænde kulhydrat. Når det kommer til træning, er kulhydrater derfor den vigtigste energikilde. Det vil altså sige at jo hårdere og længere tid du træning, desto flere kulhydrater bør du indtage.
Kroppen kan kun lagre en begrænset mængde kulhydrater. Derfor er det vigtigt at indtage det både før, under og efter træningen.
For at få det maksimale ud af dine træningspas, bør du derfor indtage kulhydrater under træningen, da det vil være med til at øge præstationsevnen.
For at finde det præcise behov for indtagelse af kulhydrater, skal man både kigge på træningsintensiteten og træningstiden.
Det er ikke afgørende hvilken type af kulhydrater du indtager. Det skal bare passe med træningspassets længde. Det vil sige at ved kortere pas vil en hurtig optagelig energi gel f.eks. være et godt valg, mens man på de længere ture kan supplere med eller andre typer sportsernæring.
Kulhydrater inden træning, under træning og efter træning
Som nævnt overfor, så spiller trænings varighed en stor rolle, i forhold til hvor mange kulhydrater man bør indtage. Vi vil nu komme ind på forskellige eksempler af træningspas, samt hvad man bør spise under det enkelte træningspas. Hvis du vil læse hvad du bør spise inden en træning, så klik her.
Træning i mindre end 45 minutter
Ved en træning som ikke vare mere end 45 minutter er der ingen grund til at indtage kulhydrater i løbet af træningen. Hvis man har fyldt depoterne op inden træning, er der ikke brug for ekstra tilførsel af kulhydrater, da kroppen har tilstrækkeligt med energi til kunne yde maksimalt hele træningen.
Træning i mellem 45 og 75 minutter
Ved træning af lidt længere varighed begynder behovet for ekstra kulhydrat at blive vigtigt. Kroppens depoter vil i løbet af træningen blive tømt, og der vil derfor være behov for ekstra tilførsel af kulhydrater, hvis kroppen forsat skal kunne yde det maksimale. Hvor meget kulhydrat du skal tage, afhænger af hårdheden og længden af dit pas. Men dette træningspas kræver ikke de store mængder. En energi gel indeholder omkring 20 gram kulhydrater, hvilket vil være nok til at dække kroppens behov i en træningsmængde som denne.
Træning i over 75 minutter
Hvis du træner i mere end 75 minutter, har kulhydrater en stor betydning for kroppens præstationsevne. I træningspas der vare flere timer, vil man være nødt til at indtage ekstra kulhydrater. Det er forskelligt fra den enkelte person, hvor mange kulhydrater kroppen maksimalt bør indtage. Nogle vil kunne indtage 70 gram kulhydrater, hvor andre kan indtage helt op mod 100 gram. Dette kan altid eksperimenteres med, så man finder den mængde der passer bedst til sin krop.
Indtage af kulhydrater efter træning
Indtag af kulhydrater efter en glykogentømmende træningssession sikre en hurtig genopfyldning af glykogendepoterne. For ikke at indtage kroppens manglende kulhydrater på en gang, er det en gode ide at fordele det ud over flere måltider. Ca 2 timer efter et træningspas bør man indtage ca 1-4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt. Raten for glykogen genopfyldning er cirka. 5 % i timen hvilket derfor kræver 20 timers restitutionstid med et kulhydratindtag på 5-7g pr. kg kropsvægt. Hvis man derimod ikke har mulighed for en 20-timers lang restitution, vil man med fordel kunne øge kulhydratindtaget til 1,2 gram pr. kg kropsvægt.
Hvilke kulhydrater skal man spise for at tabe sig?
Hvis man gerne vil tabe sig, er det en god ide at spise de sunde kulhydrater. Men hvad er sunde kulhydrater? De sunde kulhydrater er de langsomme kulhydrater. Det betegnes som de næringsstoffer, der optages langsomt i kroppen og har et lavt glykæmisk indeks. De findes i gruppen af fødevarer, der påvirker dit blodsukker mindst fx grove grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og forskellige slags frugt.
Hvad er Keto og er det sundt?
Keto diæt er en særdeles effektiv slankekur. Mange vil, hvis de holder sig til sin kostplan, allerede indenfor de første par uger tabe sig flere kilo. I starten er det ikke fedtet der forbrændes, men i stedet kroppen der skiller sig af med sine kulhydratdepoter.
“Grundprincippet er at opnå såkaldt ketose (ren fedtforbrænding) via et ekstremt lavt kulhydratindtag og højt fedtindtag. Diæten er rig på mættet fedt, som øger kolesteroltallet og hermed risikoen for hjertesygdom. Diæten kan derfor ikke anbefales.” Hjerteforeningen.dk